四招提升抑郁症患者的生活动力

  抑郁症患者通常会感到悲伤、无望、失去动力。并且,这些忧郁情绪会持续很长时间,而非暂时。抑郁症可降低患者的日常活动能力,还可能带来自杀观念。

  抑郁症的一个典型症状是长期缺乏动力,常表现为不愿意执行日常任务,并深深地陷入自己的抑郁情绪。

  精神科医师应首先治疗抑郁症疾病本身,其次可通过改善生活方式、开展健康措施等辅助疗法提升抑郁症患者的生活动力。

  一、治疗疾病本身

  抑郁症可影响脑内与控制心境相关的化学物质及神经递质的平衡。这表明,仅凭个人意愿无法获得抑郁症状的缓解。

  一些药物可通过调节神经递质,改善患者的心境状态,从而提升生活动力。例如:

  1. 去甲肾上腺素-多巴胺再摄取抑制剂(NDRIs):如安非他酮。

  2. 选择性5-HT再摄取抑制剂(SSRIs):如氟西汀、帕罗西汀、舍曲林。

  3. 单胺氧化酶抑制剂(MAOIs):如反苯环丙胺(tranylcypromine)、苯乙肼。MAOIs的副作用较其他药物更明显,临床应谨慎使用。

  仅使用一种药物可能无法达到很好的治疗效果,临床应根据患者的实际情况制定最佳的联合用药方案。

  二、进行体育锻炼

  相关研究显示,体育锻炼能够使抑郁症患者更好的应对抑郁情绪,提升生活动力。体育锻炼是一种自然的方法,可增加体内与改善心境有关的化学物质,从而减少抑郁带来的不良影响。

  不需要专门寻找完整的锻炼时间,患者可以将锻炼任务分解在一天中的各个零碎时间,每日的锻炼内容可以包括:

  走路10分钟;

  拉伸;

  听音乐、跳舞10分钟;

  做5种不同的运动,每种2分钟。

  通过制定这种现实可行的锻炼目标,可使抑郁症患者更好地完成锻炼任务。一旦开始进行体育锻炼,患者就会希望能拓展新的锻炼方式,如参加锻炼课程或体能训练,均有助于改善整体健康状况。

  三、促进人际交流

  来自他人的支持能够改善抑郁症患者的情绪,并提升生活动力。让抑郁症患者意识到自己的社交圈,意识到那些关心自己的人,对寻找患者的生活动机有很大帮助。

  对抑郁症患者来说,参加大型聚会或其他社会活动是非常困难的,因此应先参加一些小团体活动,如看电影、喝咖啡、参观博物馆等,这类活动不会让患者产生焦虑和孤立感。

  通过花费时间和精力去维持自己与朋友、亲人间的人际关系,能够提高抑郁症患者的社会参与感。

  四、避免抑郁诱因

  尽量避免那些会加重抑郁情绪、削减生活动力的诱因,例如:

  1.药物(毒品)、酒精

  尽管药物(毒品)和酒精能够带来短暂的快感,但药物(毒品)或酒精滥用将加重抑郁症状。对于服用抗抑郁药的患者来说,毒品、酒精与抗抑郁药的相互作用也会加重抑郁症状,并加大抑郁症的治疗难度。

  2.睡眠不足

  当一个人处于抑郁状态时,其能量水平(energy levels)会有所下降。因此,对抑郁症患者来说,维持能量水平尤其重要。睡眠不足是影响能量水平的一大因素。睡眠时间因人而异,一般以每晚7-8小时的睡眠为宜。

  ▲ 改善睡眠的方法:

  1. 白天的睡眠时间(午休)不应超过30min;

  2. 保证规律的作息时间:每天在同一时间入睡,同一时间醒来;

  3. 形成规律的睡前习惯(如洗澡、读书)使大脑和身体放松;

  4. 利用光线:白天的自然光线能够提高人的警觉性,而晚上的黑暗环境则提醒大脑进入睡眠状态。

  3.压力

  压力对抑郁症患者的影响很大。抑郁症患者通常希望能掌控生活中的所有事务,试图将一切都做到完美,当不能实现这一愿望,就会产生抑郁情绪。减少压力,制定切实的生活期望有助于提升动力。

  ▲ 减少压力的方法:

  1. 联系放松技巧,如听舒缓的音乐、冥想、深呼吸、瑜伽等;

  2. 当感到压力很大、出现焦虑情绪时,可以试试从1数到10或20;

  3. 当出现消极想法时,努力从中找到积极的一面。选择一个积极的“咒语”有助于消除消极的想法;

  4. 加入社区志愿服务能够让患者感到自己在为这个世界做好事。志愿服务过程中,能够让患者遇到新的朋友,并在工作中发现乐趣;

  5. 与亲朋好友交谈,但应避免与充满消极情绪、经常制造压力的人相处。

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