精神紧张的你是否拥有好睡眠

  失眠,指无法入睡或无法保持睡眠状态,导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍(DlMS),祖国医学又称其为“不寐”、“不得眠”、“不得卧”、“目不瞑”,是以经常不能获得正常睡眠为特征的一种病证,为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短(浅睡性失眠)、早醒及睡眠时间不足或质量差等。适当服用催眠药是解决失眠问题的成功方法。避免失眠还应少喝妨碍睡眠的咖啡和茶,同时也要少喝酒。

  症状

  1、入睡困难;

  2、不能熟睡,睡眠时间减少;

  3、早醒、醒后无法再入睡;

  4、频频从恶梦中惊醒,自感整夜都在做恶梦;

  5、睡过之后精力没有恢复;

  6、发病时间可长可短,短者数天可好转,长者持续数日难以恢复;

  7、容易被惊醒,有的对声音敏感,有的对灯光敏感;

  8、很多失眠的人喜欢胡思乱想;

  9、长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症,而神经衰弱患者的病症又会加重失眠。

  失眠会引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、注意力不能集中,它的最大影响是精神方面的,严重一点会导致精神分裂和抑郁症、焦虑症、植物神经功能紊乱等功能性疾病,以及各个系统疾病,如心血管系统、消化系统等等。

  在一晚失眠之后第二天会记性差。美国和英国研究人员最新进行的一项动物实验揭示了其中的生理机制,并发现可以用药物来抵消失眠对记忆造成的不良影响。如法琳卡妮可以调节内分泌和身体循环系统,治疗失眠症有显著疗效。

  美国宾夕法尼亚大学研究人员与英国同行在22日出版的英国《自然》杂志上发表论文介绍说,他们在实验中剥夺了实验鼠5个小时睡眠。结果发现,实验鼠大脑中一种名为PDE4的酶的含量和活性都出现增长,而这种酶会对帮助保持记忆的分子造成影响,从而削弱记忆力。

  进一步实验发现,使用可以抑制这种酶的相关药物后,被剥夺睡眠的实验鼠就不会再出现记忆力衰退的现象。这表明在此基础上可以找到有效的药物治疗方案,帮助那些受失眠困扰的人们改善记忆力。

  提高睡眠质量六建议

  足部保暖

  双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差,建议穿着厚袜子睡觉。

  不开窗

  引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。建议:关上窗户睡觉。

  晚上不打扫卫生

  清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道,从而影响睡眠,建议:只在早晨打扫卧室。

  卧室里只能摆放郁金香

  卧室里不能有花卉,因为它们能引起人们的过敏反应。建议:卧室里只允许摆放郁金香,郁金香不会有引起过敏反应的危险。

  擦掉化妆品

  带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎,夜间抹香水的人,应该考虑到引发哮喘的可能性。

  每天多睡15分钟

  海因博士提到了一个新的科学研究成果:妇女每天所需要的睡眠时间比男子多15分钟。

  床的舒适度

  把床垫弄厚,弄软一点,有意想不到的效果。还有,睡眠时的保暖也是很重要的,因为入睡后会体温会下降,如果不够暖,也会影响深睡眠的时间的。

  定期运动 面对压力

  往往很难入睡。定期运动不但有助于缓解压力,减少梦中惊醒,减轻失眠症状,而且可以延长深睡眠的时间,但需要注意的是,运动应该在睡前2小时前进行,因为运动会提高人体的体温,促进肾上腺素的分泌,使人精神振奋,难以入睡。

  科学睡眠四要素

  如果以每天睡眠八小时计算,人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠的好坏,与人的心理和身体健康息息相关。睡眠有四要素,对睡眠的质量影响很大。

  睡眠的用具

  无论是南方的床,还是北方的炕,在安放或修造时,都应南北顺向,人睡时头北脚南,使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中,过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身,难以安睡,睡后周身酸痛;枕高一般以睡者的一肩(约10厘米)为宜,过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季,枕头要经常翻晒,免让病菌进入口鼻,肺系疾病增多。

  睡眠的姿势

  有心脏疾患的人,最好多右侧卧,以免造成心脏受压而增加发病机率;脑部因血压高而疼痛者,应适当垫高枕位;肺系病人除垫高枕外,还要经常改换睡侧,以利痰涎排出,胃见胀满和肝胆系疾病者,以右侧位睡眠为宜;四肢有疼痛处者,应力避压迫痛处而卧。总之,选择舒适、有利于病情的睡位,有助于安睡。

  睡眠的时间

  睡眠时间一般应维持7至8小时,但不一定强求,应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者,睡上6小时即可完全恢复精力;入睡慢而浅睡眼多、常多梦恶梦者,即使睡上10小时,仍难精神清爽,应通过各种治疗,以获得有效睡眠,只是延长睡眠时间对身体有害。由于每个人有不同的生理节奏,在睡眠早晚的安排上要因人而异!事实上,不同生理节奏使睡眠出现两种情况,即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏,有利于提高工作效率和生活质量,反之,则对健康不利。

  睡眠的环境

  睡眠的好坏,与睡眠环境关系密切。在15至24度的温度中,可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾,以及逸漏的燃烧不全的煤气,也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者,最好迁徙远处居住。综上所述,人们若能掌握科学睡眠的四要素,则能有效地提高睡眠质量,以更充沛的精力投入工作。科学睡眠,是现代生活对人们提出的新更求。

  提高睡眠质量的十个方法

  1.坚持有规律的作息时间,在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚,那么周日晚上你可能就会失眠。

  2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因为这些食物也会影响睡眠。

  3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。

  4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间,而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。

  5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。

  6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内,且不能在下午三点后还睡觉。

  7.保持安静。关掉电视和收音机,因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。

  8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外,你要确定床是否够宽敞。

  9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉,可令你睡得更好。

  10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生,建议你服用安眠药不要超过4周。

  失眠症:注意七大忌宜

  1、忌乱投医、乱服药、滥用所谓保健品。人们在日常生活、工作、学习中有几天失眠是难免的,不要一见失眠就立即服安眠药。如果失眠持续二周以上,并出现白天明显不适症状,甚则影响工作或学习功能,可去正规医院失眠专科就诊。

  2、服药见效后,忌立即恢复原来紧张的工作,或又进入原来的精神环境。

  最好要有一个相对安静的生活、工作环境过渡一下,使之巩固一个阶段,这样才有利于减少病情的再复发。

  3、忌生活无规律。最好是10点钟以前睡觉,早上6点起床。这是最合乎自然规律的睡眠时间,中午有可能再睡一刻钟到半小时,就更好。

  4、宜饮食清淡,少食海味佳肴,加食些杂粮。

  5、适度体力活动大有益处。“体脑并用,精神乃治”,即体力活动与脑力活动相适应,二者不能偏废,才能保持人的体格健壮和精神健康。

  6、青少年应进行体质和精神锻炼。

  7、不为迷信、金钱万能所诱惑。

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(实习编辑:张曼)

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